18 июня 2014, среда

1. Спринт-тренинг,
2х (лимит 10 минут):
12 приседаний с тяжелой штангой (80%) 1ПМ на спине,
15 подтягиваний с касанием грудью перекладины,
18 бурпи,
21 подъем ног к перекладине,

2. AMRAP 12 минут:
10 запрыгиваний на короб,
10 выпадов с гирями над головой,
10 бурпи-становых с гирями,
10 отжиманий на кольцах.

21 мая 2014, среда

1. Фронтальные приседания, подход в начале каждой второй минуты,
5*5, 50 кг;
2. AMRAP 15 минут:
15 выбросов мяча 20 фунтов,
15 отжиманий вниз головой,
15 выбросов штанги 30 кг,
3 круга;
3. Растяжка.

19 мая 2014, понедельник

1. Разминка, гребля 10 минут, 40 секунд умеренно, 20 секунд неинтенсивное ускорение;
2. 4х:
15 взятий на грудь гирь 16 кг,
15 бурпи,
15 бросков мяча 9 кг в мишень,
17:55, Владимир требовал надеть жилет 20 кг, требования удовлетворены не были;
3. 3х:
5 турецких подъемов на правую и левую руку с гирей 16 кг попеременно,
10 горизонтальных отжиманий на кольцах,
13:55
4. Заминка, растяжка.

16 мая 2014, пятница

1. Разминка, гребля;
2. 2 подъема по канату,
15 перепрыгиваний через короб 60 см,
2 подъема по канату,
15 перепрыгиваний через короб 60 см,
2 подъема по канату,
15 перепрыгиваний через короб 60 см,
1 подъем по канату,
15 перепрыгиваний через короб 60 см,
1 подъем по канату,
15 перепрыгиваний через короб 60 см,
1 подъем по канату,
15 перепрыгиваний через короб 60 см,
20:50;
3. Метаболическая часть;
4. Заминка, растяжка.

14 мая 2014, среда

1. Общая разминка;
2. 10 минут, 3 жимовых швунга 50 кг каждую минуту, со стоек;
3. 4х:
15 подтягиваний,
15 бурпи,
9 выбросов штанги 30 кг,
13:22;
4. Растяжка.

12 мая 2014, понедельник

1. Разминка общая;
2. 10 минут, чередуя минуты:
Пистолетики, меняя ноги после каждого приседания,
Бурпи;
3. На время (лимит 18 минут):
3-6-9-12-15: чистые подтягивания + толчок гирь 16 кг по длинному циклу,
15-12-9-6-3: подъемы ног к перекладине + отжимания в стойке на руках;
Полностью выполнена первая лестница, из второй 15 подъемов ног к перекладине и 15 отжиманий вверх тормашками;
4. Заминка, растяжка.

9 мая 2014, пятница

1. Разминка для суставов;

2. 4х:

20 отжиманий в петлях,

20 подъемов ног к корпусу в упоре лежа,

20 пистолетиков, по 10 на ногу,

19:52;

3. 18 минут:

2 подъема по канату,

10 бурпи-тяг 16 кг гирь,

10 выбросов двух гирь 16 кг,

3 круга;

4. Заминка, растяжка.

7 мая 2014, среда

1. Общая разминка;
2. 45 прыжков на скакалке,
   5 толчков гирь 24 кг по длинному циклу;
   6 подходов, подход выполняется раз в 2 минуты;
3. Комплекс с чемпионата московского кроссфит-клуба Idol Throwdown:
   AMRAP 8 минут:
   5 толчков двух гирь 16 кг по длинному циклу,
   7 запрыгиваний на короб,
   9 подъемов ног на перекладине с мячом,
   7 полных кругов + начало 8-го;
4. Общая заминка, растяжка.

5 мая 2014, понедельник

1. Разминка, гребля: 500 м. спокойный темп, далее до 1.500 метров переменное ускорение на 100 метров;

2. Жилет 20 кг:

5-10-15, отжимания и приседания;

3. 10 кругов на время, жилет 10 кг:

5 бросков мяча,

3 отжимания на кольцах,

1 подтягивание,

11:25;

4. 3 круга на время:

15 рывков + 15 швунгов левой рукой,

15 рывков + 15 швунгов правой рукой,

30 V-складок, 

Гиря 16 кг,

15:09;

5. Заминка, растяжка.